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肌肉的训练方法有哪些

发布时间:2019-11-22 16:38:30 阅读: 来源:夜光粉厂家

肌肉训练方法一定要科学合理。有很多人每天进行了大量的锻炼,消耗了很多时间和精力,但是运动的方法不够科学合理,最后并没有成功地训练出肌肉,反而由于负荷过重,训练的强度太大,使得肌肉被拉伤,或者使得肌肉过度疲劳,每天感觉臂膀酸痛难忍。下面介绍如何科学合理的训练肌肉。

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

人们在训练结束的时候容易走两个极端,第一个极端是盲目的训练,强度特别大,甚至在训练之前不做任何准备活动。另外一个极端是,训练的强度达不到要求,并且每天坚持训练,总是3天打鱼两天晒网。这两种现象对肌肉训练都十分不利,一定要避免。

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